100세 시대를 넘어서 90세까지 건강하고 의미 있는 삶을 사는 것이 현실이 된 지금, 단순히 오래 사는 것보다 ‘어떻게 살아갈 것인가’에 대한 질문이 더욱 중요해졌습니다. 이 글에서는 90세 인생을 향해 나아가는 지금, 우리가 꼭 준비해야 할 건강 관리법과 마음가짐, 그리고 삶의 태도에 대해 실질적인 방향을 제시합니다.
90세 인생, 더는 먼 미래가 아니다
예전에는 90세를 넘기는 일이 드물고 특별한 사례로 여겨졌지만, 지금은 현실적으로 누구나 도달할 수 있는 수명으로 인식되고 있습니다. 통계청에 따르면 2025년 기준으로 한국인의 기대수명은 평균 84.3세, 특히 여성은 87세를 넘어섰으며, 90세 이상 인구는 이미 수십만 명에 달하고 있습니다. 즉, 90세는 ‘노년의 끝’이 아니라 ‘노년의 새로운 일상’입니다. 하지만 문제는 단순히 오래 사는 것이 아니라 ‘건강하게’ 오래 사는 것입니다. 많은 사람들이 은퇴 이후의 삶을 계획하면서 70대까지만 생각하지만, 실제로 80~90세 구간의 삶의 질이 전체 노후의 만족도를 결정짓는 경우가 많습니다. 이 시기에는 이동 능력, 인지 기능, 관계 유지 등이 중요한 변수로 작용하기 때문에 지금부터 철저히 준비해야 합니다. 90세 인생을 진지하게 받아들이는 것은 나이 든 이후의 삶을 설계하는 일이 아니라, 50~60대부터 미리 대비하는 자세입니다. 식습관, 운동, 수면 습관, 정기검진 루틴을 일찍부터 정립하는 것이 필수이며, 정신 건강 또한 방치하지 않아야 합니다. 결국 90세 인생은 특별한 이들의 전유물이 아닌, 우리 모두의 미래가 되었습니다.
건강, 90세 인생의 절대 조건
장수는 타고난 유전보다 습관과 환경에 따라 결정됩니다. 세계보건기구(WHO)는 노년기 삶의 질을 좌우하는 요소로 '질병 없는 신체'보다 '자립 가능한 신체'를 강조합니다. 즉, 병이 있더라도 일상생활을 스스로 할 수 있는 능력이 중요하다는 의미입니다. 90세까지 스스로의 삶을 주도하기 위해서는 ‘예방 중심’의 건강관리가 필요합니다. 첫째는 꾸준한 운동입니다. 50대부터 시작한 걷기, 근력운동, 스트레칭은 노화로 인한 근감소증과 골다공증을 예방해 줍니다. 걷기 30분만으로도 치매 위험은 약 40% 감소하고, 낙상의 위험도 줄어듭니다. 둘째는 식생활 습관입니다. 90세를 바라보는 이들의 식단은 자극적이지 않고, 균형 잡힌 영양을 갖춰야 합니다. 특히 단백질과 식이섬유 섭취는 근육 유지와 장 건강에 필수이며, 비타민 D, 칼슘 등도 꾸준히 보충해야 합니다. 셋째는 수면과 스트레스 관리입니다. 불면증은 노년기 만성질환을 유발하는 핵심 요소 중 하나입니다. 낮에 햇볕을 쬐고 규칙적인 생활리듬을 유지하는 것만으로도 수면의 질은 크게 개선됩니다. 또한 건강은 단순한 신체 상태만을 말하지 않습니다. 정신 건강 또한 매우 중요합니다. 우울증, 고립감, 무기력증은 90세까지의 삶을 위협하는 심각한 요소입니다. 규칙적인 활동과 관계 유지, 사회적 소속감은 뇌 건강 유지에도 결정적인 역할을 합니다. 건강은 관리하는 순간부터 달라지며, 늦은 시점이란 없습니다. 지금부터 실천하는 작고 반복적인 습관이 90세까지 나를 건강하게 지켜주는 힘이 됩니다.
마음가짐, 인생 후반의 삶을 결정하다
90세까지 살아가는 시대에 진짜 중요한 것은 어떤 태도로 인생을 바라보느냐입니다. 나이가 들수록 우리는 신체적 제약과 관계 변화, 상실을 경험하게 되며, 이는 삶의 의미를 흔들 수 있습니다. 하지만 같은 조건 속에서도 삶의 만족도는 사람마다 천차만별입니다. 그 차이는 ‘마음가짐’에서 시작됩니다. 첫 번째는 수용의 태도입니다. 나이 듦을 부정하고 두려워하는 대신, 자연스러운 삶의 일부로 받아들이는 자세가 필요합니다. 이때 자기연민보다는 자신에 대한 존중이 우선되어야 하며, 타인의 시선에서 벗어나 ‘내가 진정 원하는 삶’에 집중할 필요가 있습니다. 두 번째는 배움의 자세입니다. 나이는 배움의 장애물이 아닙니다. 오히려 연륜은 새로운 이해와 깊이 있는 관점을 가능하게 해 줍니다. 실제로 70~80대에 글을 쓰고 그림을 배우며 유튜브 채널을 운영하는 시니어들이 늘고 있습니다. 호기심과 배움은 뇌 기능을 활성화하고, 정신적 활력을 지키는 최고의 비결입니다. 세 번째는 나눔의 마음입니다. 90세를 향한 삶에서 얻는 최고의 만족은 물질이 아닌 ‘연결’과 ‘공감’입니다. 손자녀와 시간을 보내거나, 봉사활동을 하거나, 자신의 삶을 후배 세대에 들려주는 것만으로도 자신이 ‘사회에 여전히 필요한 존재’라는 인식을 가질 수 있습니다. 긍정적 마음가짐은 질병의 회복 속도에도 영향을 줍니다. 연구에 따르면, 낙관적인 노인은 같은 병을 앓더라도 회복 속도가 빠르며, 삶의 질이 높다고 합니다. 결국 90세 인생은 ‘어떻게 사느냐’에 달려 있습니다. 늙는 것이 아니라, 성숙해지는 것이라는 관점으로 삶을 바라볼 때, 우리는 비로소 후회 없는 후반전을 살 수 있습니다.
90세 인생은 이제 특별한 이야기가 아닙니다. 누구에게나 도달할 수 있는 시간이고, 미리 준비해야만 풍요롭고 안정된 노후를 보낼 수 있습니다. 건강한 몸과 긍정적 마음가짐, 그리고 삶의 방향성을 갖고 살아간다면, 90세 이후의 삶은 지켜야 할 시간이 아니라, 즐길 수 있는 인생이 됩니다. 지금부터, 나를 위한 준비를 시작하세요.